Menu

Ravitsemus ja nivelet

Ruokavalio, liikunta ja uni ovat tasapainoisen elämän peruseväitä.

Nivelten hyvinvointiin yhdistetty mm. tupakointi, runsas kahvin juonti ja veren matala antioksidanttipitoisuus. Viitteitä on myös siitä, että runsas punaisen lihan syönti on vaaratekijä. Suojaavia tekijöitä nivelten kannalta ovat kala ja kalöljy, C-vitamiini, D-vitamiini, kasviöljyt ja paljon antioksidantteja sisältävät kasvikset.

Nivelten hyvinvoinnin kannalta tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio on kaiken perusta. Tähän kuuluu olennaisena osana painon pitäminen normaalilukemissa.

Ravinnolla voi vahvistaa tai heikentää elimistön puolustusmekanismeja

Yksittäiset ruoka-aineet

Tutkimuksissa on havaittu negatiivisia yhteyksiä niveliin mm. sellaisilla ruoka-aineilla kuten soijauute, kahvi, kananmuna, maito, juusto, peruna, appelsiini, omena, kaali, naudanliha, sianliha ja alkoholi. Eniten havaintoja on kasvikunnan tuotteista ja juustosta. Yksittäisen henkilön kannattaa pitää oirekirjaa ja vasta toistuvasti jonkin ruoka-aineen syömisen jälkeen havaitun oireilun jälkeen rajoittaa kyseisen ruoka-aineen käyttöä. Eliminaatio- eli välttämisruokavaliot suin päin noudatettuina ilman havainnointeja saattavat johtaa ravintoaineiden liian vähäiseen saantiin.

Ruusunmarja

Rosa Canina –ruusunmarjassa on luonnostaan erittäin runsaasti erilaisia antioksidatiivisia yhdisteitä, kuten C-vitamiinia. Ruusunmarjan C-vitamiinipitoisuus on 25-kertainen verrattuna appelsiiniin. A-vitamiinin esiastetta beetakaroteenia ruusunmarjassa on saman verran kuin porkkanassa. Lykopeeni-antioksidanttia taas ruusunmarjassa on enemmän kuin tomaatissa. Ruusunmarja sisältää myös elimistölle elintärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa. Ruusunmarjan kuitupitoisuus on korkea: siinä on kuitua reilut 6 %, kun keskimääräinen kuitupitoisuus marjoissa on 3,5 %.

Antioksidantit

C- ja E-vitamiini ovat antioksidanttivitamiineja. Myös A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni luokitellaan antioksidantiksi. Elimistössä on paljon muitakin antioksidantteja. Antioksidantit estävät elimistössä hapettumisreaktioita. Niiden saanti on elimistön puolustusmekanismien kannalta elinehto. Antioksidantit ovat tarpeen nivelten hyvinvoinnin ylläpitämiseksi.

C-vitamiini on tehokas antioksidantti. Se myös tukee elimistössä kollageenin muodostamista. Kollageeni on yleisesti luustossa, rustossa, nivelissä ja ihossa esiintyvä sidekudosproteiini. C-vitamiini tukee myös luuston ja ruston normaalia toimintaa. Lisäksi C-vitamiini osallistuu elimistön puolustusjärjestelmän toimintaan, mitä kautta se ylläpitää yleistä vastustuskykyä. C-vitamiinia on runsaasti kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä. E-vitamiinin paras lähde suomalaisessa ruokavaliossa on rypsiöljy ja rypsiöljypohjaiset valmisteet. Beetakaroteenia saa runsaasti oranssinväristä kasviksista, mm. ruusunmarjasta ja porkkanasta.

D-vitamiini

D-vitamiinista tunnetaan parhaiten sen vaikutukset kalsiumin imeytymiseen ja luuston kuntoon. D-vitamiini tukee immuunisysteemin normaalia toimintaa.

D-vitamiinia muodostuu auringonvalon vaikutuksesta. Ravinnossa D-vitamiinin parhaita lähteitä ovat kala, vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit sekä metsäsienet. Syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa ja nauttimalla D-vitaminoituja maitovalmisteita sekä ravintorasvoja päivittäin työikäinen turvaa D-vitamiinin saannin. On havaittu, että jopa puolet suomalaisista saa liian vähän D-vitamiinia talvisin. D-vitamiinilisän käyttö talviaikaan on perusteltua Suomen olosuhteissa, sillä kesäaikana auringosta saatu D-vitamiini säilyy elimistössä vain korkeintaan kolme kuukautta. Kaikille alle 18-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden.

Nautintoaineet (kahvi ja tee)

Nautintoaineista tupakoinnilla on havaittu selvä yhteys nivelten terveyteen. Myös runsaan kahvin juonnin epäillään rasittavan niveliä. Kofeiiniton kahvi on tutkimusten mukaan suurempi riskitekijä kuin kofeiinipitoinen kahvi. Teen juonnin vaikutus lienee päinvastainen.

Kasvisruokavalio, jossa on runsaasti kalaa

Tutkimuksien mukaan kasvisruokavalio voisi suojata niveliä. Kasvisruokavalion hyviä vaikutuksia on selitetty sen hyödyllisillä muutoksilla suoliston mikrobikoostumukseen. Pelkän kasvisruokavalion suojaavaa vaikutusta ei kuitenkaan tutkimuksissa ole osoitettu. Kasvisten ja kalaöljyn yhdistäminen sen sijaan näyttäisi toimivan hyvin. Tiukimmissa kasvisruokavaliossa on vaarana proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja raudan puutokset, eikä pelkkää vegaaniruokavaliota tämän vuoksi suositella. Nivelten kannalta paras yhdistelmä on kasvisvoittoinen ruokavalio, jossa on runsaasti kalaa tai kalaöljyä.

Ravintokuitu ja maitohappobakteerit

Ravintokuitu ja maitohappobakteerit ovat ravintotekijöitä, jotka vaikuttavat suoliston bakteerikantaan. Ravintokuitu on suolistobakteerien “ruokaa”. Ravintokuitu myös sitoo sappihappoja ja kolesterolia. Koska ravintokuitu on imeytymätöntä eikä sisällä energiaa, on se painonhallintaa tukeva ravinnon osa.

Maitohappobakteereja voi nauttia joko käyttämällä niillä täydennettyjä elintarvikkeita tai maitohappobakteerikapseleita.

Täysipainoinen nivelille ystävällinen ruokavalio käytännössä

Elimistön immunologiset puolustusmekanismit toimivat vain, mikäli ruuan määrä on riittävä ja ruuasta saadaan riittävästi ravintoaineita. Monipuolinen ruokavalio on nivelterveyden perusta, ja sitä kannattaa täydentää elimistön puolustusmekanismeja aktivoivilla ravintolisillä. Tärkeää on pitää paino normaalina. Tämä onnistuu nauttimalla monipuolista, tasapainoista ruokaa kulutusta vastaavasti ja pitämällä liikunta päivittäisenä tapana.

Ruuan on hyvä olla kasvisvoittoista ja siinä on syytä olla mukana runsasrasvaista kalaa 3 kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti voi nauttia kalaöljyvalmisteita päivittäin. Lihan käyttö on hyvä pitää kohtuudessa.

Maitovalmisteiden sopiva määrä päivässä on 6–8 dl. Näin turvataan kalsiumin saantia. D-vitamiinia saa riittävästi nauttimalla kalaa 2-3 kolmella aterialla viikossa ja syömällä D-vitaminoituja maitovalmisteita ja ravintorasvoja päivittäin tai käyttämällä D-vitamiinivalmistetta päivittäin. Täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat ovat ruokavalion perusaineita. Niistä saadaan runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Ravintokuitu myös ylläpitää terveydelle edullista mikrobikantaa suolistossa. Suoliston mikrobiston toiminnan ja puolustusmekanismien toiminnan tehostamiseksi säännöllinen maitohappobakteerien saanti hapanmaitovalmisteista tai maitohappovalmisteesta on suositeltavaa. Kahvia tulee nauttia kohtuullisesti, tee on nivelten kannalta turvallisempi nautintoaine.

Lue lisää ravitsemuksesta: www.sanasol.fi