Menu

Ohjeet nivelystävälliseen jumppaan

Lonkat

Vinkki niille, joille liikkuminen on rajoittunutta: käytä tarvittaessa apuna pyyhettä tai Theraband-vastusnauhaa.

Harjoitus 1:

Asetu matolle selinmakuulle. Nosta polvi kohti rintakehää, tartu käsillä kiinni reiden takaa. Koukista nilkkaa. Ojenna sääri hitaasti ylös, mutta älä ojenna polvea täysin suoraksi. Ojenna jalkaa suoraksi, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Tue asentoa käsillä. Pidä asento hetken aikaa ja rentouta sitten hitaasti.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 2:

Asetu matolle kylkiasentoon vartalo suorana. Pää lepää alemman käsivarren päällä, päällimmäisen jalan nilkka on koukistettuna. Tue vartalon tasapainoa ylemmällä kädellä. On tärkeää, että pidät koko vartalon aivan suorana. Ylävartalo ja lantio eivät saa kallistua eteen tai taakse. Nosta ylintä jalkaa hitaasti, pidä asento hetken aikaa. Laske jalka sitten alas hitaasti ja hallitusti, ei aivan kiinni alempaan jalkaan. Tee seuraava toisto heti.

Tärkeää: Jalka ei saa kiertyä lonkasta noston aikana. Säilytä koko harjoituksen ajan 90 asteen kulma lattiaan. Tee liikerauhallisesti, hallitusti ja hitaasti.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Jos haluat tehokkaamman harjoituksen, lisää vaikeusastetta renkaaksi solmitulla Theraband-vastusnauhalla. Vastus lisää jalan nostamiseen tarvittavaa lihastyötä.

Harjoitus 3:

Asetu matolle selinmakuulle kädet rentoina vartalon sivuilla, kämmenet lattiaa vasten. Koukista nilkka ja nosta jalka niin, että polvi ja lonkka koukistuvat suoraan kulmaan. Pidä toisen jalan nilkka ojennettuna. Pidä kohotettu jalka tässä asennossa hetken aikaa, ennen kuin lasket jalkaa hitaasti alas, ei aivan lattiaan asti. Toista liike heti uudelleen ja tee 15 toistoa.

Tärkeää: Älä kierrä jalkaa lonkkanivelestä liikkeen aikana. Pidä vartalo suorassa koko harjoituksen ajan. Älä koukista kohotettua jalkaa liikaa lonkasta tai polvesta.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Polvet

Harjoitus 1:

Seiso suorana, jalat hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Ota tarvittaessa tukea seinästä. Älä ojenna polvia täysin suoriksi. Jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Koukista hitaasti polvia, pidä kantapäät lattiassa. Nouse sitten hitaasti takaisin ylös. Jalkaterät pysyvät lattiaa vasten, selkä on suora ja pystyasennossa. Polvien on pysyttävä koko ajan hieman koukussa, älä ojenna niitä täysin suoriksi.

Tärkeää: Taivuta polvia vain sen verran, että näet koko ajan varpaasi. Polven tulee pysyä koko ajan jalkaterän yläpuolella. Liian voimakas taivutus voi ylikuormittaa polvia.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Harjoitus 2:

Asetu matolle selinmakuulle, kädet vartalon sivuilla kämmenet lattiaa vasten. Nosta jalkaterä vähän irti lattiasta ja tuo kohti pakaraa niin lähelle kuin pystyt. Pidä asento hetken aikaa. Ojenna jalka hitaasti suoraksi. Pidä jalkapohja irti lattiasta koko liikesarjan ajan. Tee 15 toistoa.

Tärkeää: Älä missään vaiheessa ojenna polvea täysin suoriksi!

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 3:

Istu selkä suorana tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa. Laske kädet rennosti reisien päälle. Koukista nilkka, ojenna sitten polvea. Pidä asento hetken aikaa. Koukista polvea hitaasti, mutta älä laske jalkapohjaa lattiaan. Toista liike.

Tärkeää: Älä ojenna polvea täysin suoraksi!

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Selkä

Harjoitus 1:

Asetu päinmakuulle selkä suorana. Otsa lepää tyynyn tai pyyhkeen päällä. Kaula ja selkä ovat suorassa linjassa. Tue päkiät lattiaan.

Taivuta käsivarret 90 asteen kulmaan. Nosta käsivarsia hitaasti, kunnes kyynärvarret ja lapaluut ovat samassa tasossa. Pidä asento hetken aikaa, laske sitten käsivarret alas.

Tärkeää: Älä nosta päätä!

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Harjoitus 2:

Asetu konttausasentoon polvet 90 asteen kulmassa. Nosta vasen jalka ja oikea käsi selän tasolle, ei korkeammalle! Pidä asento hetken aikaa, laske sitten jalka ja käsi alas. Toista liike toisella puolella.

Tärkeää: Pidä katse lattiassa, älä anna pään nousta ylöspäin. Pään tulee olla suoraan selän jatkeena.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Harjoitus 3:

Istu tuolille selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa. Tartu kummallakin kädellä Theraband-vastusnauhaan ja nosta kädet olkapäiden korkeudelle, ei ylemmäs!

Vedä kuminauhaa kyynärnivelet hieman koukistettuina rauhallisesti sivulle- ja taaksepäin, yhtä paljon kummallekin puolelle. Pidä asento hetken aikaa, ennen kuin rentoutat kädet. Kyynärpäät ja kädet pysyvät koko ajan olkapäiden korkeudella.

Tärkeää: Mitä tiukemmalle vedät Theraband-vastusnauhan, sitä suurempi on harjoituksen vastus. Varoitus! Älä nosta hartioita ylöspäin, äläkä kallista ylävartaloa taaksepäin!

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Helpot sormiharjoitukset

Sormiharjoitukset edistävät liikkuvuutta ja tukevat lihasten ja hermojen yhteistyötä.

Harjoitus 1:

Laske kyynärvarsi ja kämmenselkä rentoina pöydälle. Taivuta peukalo kämmenen yli laajassa kaaressa pikkusormen tyveen ja palauta lähtöasentoon.

Tärkeää: Pidä hartiat aivan rentona.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Harjoitus 2:

Laske kyynärvarsi ja kämmensyrjä pöytää vasten. Aloitus-asennossa sormet ovat ojennettuina. Taivuta sormien niveliä. Pidä asento hetken aikaa, ennen kuin rentoutat kädet.

Tee kolme 15 – 20 toiston sarjaa.

Harjoitus 3:

Hiero ja rentouta käsiä pyörittelemällä nystyräpalloa käden päällä edestakaisin.

Tärkeää: Älä paina palloa liian voimakkaasti!