Menu

Liikunta ja nivelet

Nivelet eivät kulu kohtuuliikunnasta, vaan säännöllinen liikunta on hyödyksi nivelillemme. Liikkumattomuus sen sijaan altistaa niveliä vaurioille. Jos niveltä ei kuormiteta yhtään, nivelrusto surkastuu ja pehmenee. Pahinta kuluneille nivelille on liikkumattomuus. Liikkumattomana nivelen tuhoutuminen usein etenee eikä sen toimintakyky ole enää entisensä, kun liikkuminen alkaa uudelleen. Liikunta ei ole kiellettyä, vaikka olisikin ongelmia nivelten kanssa. Päinvastoin liikunta vähentää usein kipua ja parantaa toimintakykyä.

Miten liikkua?

Nivelille ystävälliset lajit eivät varaa painoa nivelille eivätkä iske kovasti maahan. Nivelille hyviä lajeja ovat pyöräily, uinti, vesijuoksu, sauvakävely ja hellät jumpat, kuten taiji.

Säännöllinen ja kohtuullinen liikunta suojaa niveliä. Harjoita sydän-verisuoni- ja hengityselimistöä säännöllisesti vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa yhteensä harrastamalla liikuntaa niin, että hengästyt. Treenaa vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan. Liikunnan hyötyjä tulee vain säännöllisen harrastamisen myötä ja mukava laji pitää intoa parhaiten yllä. Etsi laji, josta pidät!

Harjoita lihaksia myös kuntosalilla tai lihaskuntojumpassa kahdesti viikossa. Lihasheikkous ja -epätasapaino johtavat herkästi virheasentoihin ja -liikeratoihin sekä vammoihin. Vahvista alaraajoja ja etenkin polvea ojentavaa nelipäistä reisilihasta. Se vähentää kipua ja parantaa toimintakykyä. Jos nivelet tuntuvat tulehtuneelta kevennä voimaharjoittelua tai rauhoita kokonaan tulehtuneen nivelen alue.

Aloita liikkuminen maltillisesti. Liikkumattomalla pehmeä nivelrusto antaa myöten normaalia suuremmalle venytysjännitykselle. Hurja äkkitreeni voi rikkoa ruston sidekudosta ja altistaa nivelongelmille. Joskus harjoittelu voi tuntua vähän nivelissä, mutta treeni ei ole haitaksi, jos nivelet eivät ole seuraavana päivänä kipeitä. Lihasten lievä kipeytyminen on alussa normaalia.

Liiku sopivasti. Nykytiedon mukaan mikään laji ei pahenna jo syntyneitä nivelongelmia. Jos tykkäät hölkätä, mutta nivel kipuilee lenkkiä seuraavana päivänä, juokse toipumisen jälkeen puolta lyhyempi lenkki. Jos se ei auta, siirry toiseen lajiin. Voit silti kokeilla juoksua myöhemmin, koska oireilu vaihtelee. Nivelvaivainenkin voi treenata, kun jättää jumpassa kipeää niveltä ärsyttävät harjoitteet väliin. Lisää muiden lihasryhmien treeniä.

Venyttele usein. Nivelkipu lisää jäykistymistä, koska se saa välttämään ääriasentoja. Venyttely ylläpitää nivelen liikkuvuutta ja parantaa notkeutta sekä toimintakykyä. Venyttely ehkäisee myös virheasentoja, jotka voivat kipeyttää lihaksia ja muutoin terveitä niveliä. Myös liikunnasta kipeytyneet lihakset palautuvat. Venytä lihaksia kerran päivässä 5–15 sekunnin ajan täyteen pituuteen. Paranna liikkuvuutta pitkillä 20–30 sekunnin venytyksillä pari kertaa viikossa.

Hanki hyvät kengät. Iskuja hyvin vaimentavat kengät ja pehmeä liikkumisalusta vähentävät nivelten kuormitusta.

Jos sattuu?

Vaihda lajia jos nivel kiukuttelee. Suuria niveliä on parasta suojella liikarasitukselta etenkin reuman ärhäkimmässä vaiheessa. Kävele, pyöräile, ui, vesijumppaa ja hiihdä. Ne ovat suositeltavia etenkin ylipainoiselle. Myös lämminvesiallasharjoitus voi olla tehokas. Treeni laukaisee myös lihas- ja niveljännityksiä.

Vältä nivelvammoja ja hoida ne hyvin. Vammoille altistavat muun muassa nivelten virheasennot, esimerkiksi polven koukistus eri kulmassa kuin jalkaterä. Nivelille vaarallisia lajeja ovat palloilu-, voimailu- ja kamppailulajit, erityisesti salibandy, jalkapallo ja painonnosto.

Jos sinulla on nivelvaivoja, vältä äärirasituksia sekä liikunnassa että työssä. Jatkuva kyykistely, nostot ja konttaus lisäävät nivelvaivoja. Järjestele työtä aiempaa keveämmäksi, jos mahdollista.

Mene lääkäriin jos nivelvaiva ei rauhoitu. Lääkäri ohjaa kivun hoitoa sekä nivelen kuntoutusta. Myös fysioterapeutin tapaaminen auttaa treenaamaan oikealla tavalla lihasvoimaa ja nivelen liikkuvuutta.

Hoida kipua. Nivelvaivoissa kivun hoito on tärkeää, jotta liikunta ei tyssäisi. Lääkäri auttaa. Kokeile kylmähoitoa treenin jälkeen jos nivel kipeytyy. Kylmä vähentää tulehdusta ja salpaa kipuimpulssin kulkua hermostossa. Se lisää myös morfiininsukuisten endorfiinien syntyä kehossa.

Lisätietoa liikunnasta: www.maxim-sports.fi